Evde hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir?

fındık kilo vermek için iyidir

Evde kendi başınıza kilo verip veremeyeceğinizi mi merak ediyorsunuz? İnan bana, bu konuda yalnız değilsin. Ülkemizin sakinleri arasında, aşırı kilo her dörtte bir endişeleniyor. Aynı zamanda, DSÖ istatistiklerine göre dünyada, toplam dünya nüfusunun yaklaşık %20'si olan yaklaşık 1, 5 milyar insan obeziteden muzdariptir.

Kitlesel dağılımı 20. yüzyılın ikinci yarısında başlayan bu nispeten genç hastalık, şimdi yaygınlaştı. Bu nedenle, bazı ülkelerde aşırı kilo sorunu eyalet düzeyinde ele alınmaktadır, ancak çoğu durumda bunu kendiniz çözmek size kalmıştır. Etkili bir kilo verme programını bağımsız olarak nasıl oluşturacağınızı ve sağlığınıza zarar vermeyeceğinizi anlayalım.

Hedefe ulaşmak için şunlara dikkat etmeniz gerekir:

  • motivasyon,
  • doğru beslenme,
  • rejim
  • fiziksel stres.

Her bir yönü daha ayrıntılı olarak ele alalım. Ama önce, fazla kilonun ne olduğunu ve buna sahip olduğunuzu nasıl anlayacağınızı tanımlayalım.

Aşırı kilo kavramı ve nedenleri

etkili kilo kaybı için smoothies

Obezite bağımsız olarak veya başka bir hastalığın arka planına karşı gelişebilir. Sıradan yaşamda, bir kişinin normal ağırlığına bindirilen gram ve kilogram olabilir. Ne kadar gereksiz olduklarını anlamak için vücut kitle indeksini hesaplamanız gerekir. Vücut ağırlığının (kg olarak) boyun karesine (m) bölünmesiyle belirlenir:

BMI = ağırlık (kg) / boy2 (m2)

Ortaya çıkan rakam 25'ten fazlaysa, bu, 30'dan fazla - obezitenin fazla kilosunun varlığını gösterir.
Bir hesaplama örneği verelim. 165 cm boyunda bir kız 80 kg ağırlığındadır. Değerlerimizi formülde değiştirin:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29. 38, obezitenin eşiğinde aşırı kiloyu gösterir.

Nedeni şunlar olabilir:

  • genetik eğilim,
  • sedanter yaşam tarzı,
  • çok fazla yemek.

Kalıtsal yatkınlık hakkında konuşurken, sadece genetiği değil, yeme davranışını da hesaba katmak gerekir. Ailede bir yemek kültü varsa ve ebeveynler aşırı kiloluysa, büyük olasılıkla çocukları da aynı sorunla karşı karşıya kalacaktır. Ebeveynler spor yapmazlarsa, hareketsiz bir yaşam sürerlerse ve tüm boş zamanlarını evde televizyon izleyerek geçirirlerse, bu alışkanlıklar çocuklarına miras kalacaktır.

Bunlar birincil obezitenin nedenleridir. İkincil obezite, daha ciddi hastalıkların arka planında gelişir. Genellikle Cushing sendromu, hipofiz bezi patolojisi, tiroid bezi, gonadlar ve hipotalamus ile yakından ilişkilidir. Yağ dokusunun birikmesi, antidepresanlar, kortikosteroidler ve kadın hormonal ilaçları almanın bir sonucu olabilir.

Aşırı kilo ile mücadele için neyin strateji oluşturulacağını anlamak için birincil hastalığı ikincil olandan ayırt etmek gerekir. Semptomatik obezite, altta yatan hastalık ile aynı anda tedavi edilir. Aşırı yeme, fiziksel hareketsizlik ve kalıtımdan kaynaklanıyorsa, kişi kendini toplamalı ve yaşam tarzını değiştirmelidir. Bu konuda bir uzman tarafından motivasyon ve kontrol ile yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, aşırı kilonun en yaygın nedeni, yavaş bir metabolizma veya metabolizmadır. Bu kavram, gıdalardan elde edilen maddelerin parçalanması ve vücuttaki tüm süreçleri sürdürmek için gerekli olan enerjinin serbest bırakılması süreci anlamına gelir. Metabolizma, genel olarak ve sadece yaşla birlikte yanlış beslenme ve yaşam tarzının bir sonucu olarak yavaşlayabilir.

İyi haber şu ki, yavaş bir metabolizma normalleştirilebilir. Adım adım, metabolizmanızı normale döndürebilecek ve sizi sağlıklı bir kilo ve zindelik kazanma yoluna koyabileceksiniz.

Metabolik hızlandırma programı aynı anda dört yönde çalışır:

  • zihinsel tutum ve motivasyon
  • temizlik ve beslenme
  • su dengesi,
  • fiziksel egzersiz.

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için motivasyon nerede bulunur?

Kilo verme yöntemini seçmeden önce, hedefi belirlemeli ve bunu başarmak için bir ödül seçmelisiniz. Neden kilo verdiğinizi bilmiyorsanız, herhangi bir girişim anlamsız görünecektir. Motivasyon en basit olabilir - en sevdiğiniz kıyafetlerinize "uyabilirsiniz", şirket partisinde herkesi şaşırtın, sağlığınızı iyileştirin.

Bir hedef seçerken gerçekçi son tarihler belirleyin. Yıllar içinde biriken kiloları hızlı bir şekilde vermek imkansızdır. Fazladan 10 kg için endişeleniyorsanız, 14 gün içinde sağlığınıza zarar vermeden onlardan kurtulmanız pek olası değildir. Ama 6 aylık dönem şimdiden daha gerçekçi görünüyor.

Doğru beslenme ile nasıl kilo verilir?

kilo kaybı için doğru beslenme

Ne kadar hızlı bir şekilde forma girmek isteseniz de, her durumda, doğru ürünleri nasıl seçeceğinizi ve refahınızı nasıl izleyeceğinizi öğrenmeniz gerekecek. Günlük diyet besinler açısından zengin olmalı, ancak aynı zamanda günlük kalori alımına karşılık gelmelidir. Doğru beslenmeyi, belirli aktif bileşenlerin eksikliğini ima eden bir diyetten ayıran şey budur.

Etkili kilo kaybı için, diyete hakim olması gerekir:

  • düşük glisemik indeksli çiğ, pişmiş veya haşlanmış sebze ve meyveler;
  • bitkisel veya hayvansal protein (tavuk, hindi, yağsız balık, tavşan eti, deniz ürünleri, yumurta);
  • kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, tam tahıllı ekmek, durum buğdayı makarnası).

Sağlıklı ve dengeli beslenmek, pozitif kalmanıza ve ölçeğe daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Uzmanlar, diyeti oluşturmak için tabak kuralının kullanılmasını önermektedir: kahvaltı sırasında tabağın %60'ı protein / %40'ı yağ olmalıdır. Öğle yemeği için: ½ - sebzeler ve kök sebzeler + meyveler ve meyveler, ¼ - kompleks karbonhidrat garnitür, ¼ - proteinli yiyecek. Akşam yemeği için %50 sebze / %50 protein.

Yiyecek kısıtlamalarını tercih ediyorsanız, sağlıklı sindirimi desteklemek için günlük diyetinize vitamin-mineral kompleksleri eklemelisiniz.

Günlük kalori alımınızı hesaplayın

Figürlerini düzenli olarak izleyen sporcular, sonunda yorucu diyetler, kurutma ve hileli yemeklerle kendilerine işkence etmeyi bırakırlar. Tatlıları ve en sevdikleri tatlıları karşılayabilirler - sadece günlük kalori alımına bağlı kalın. Hızlı kilo vermenin gerçek bir yolunu arayanlar için de bunu hesaplamak gerekir.

Vücudun metabolizmasını ve normal işleyişini sürdürmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Yaşa, fiziksel parametrelere ve aktivite düzeyine bağlı olarak bu enerjinin miktarı değişebilir. Kalori alımı %15-20'den fazla aşılırsa, yani kişi vücudunun ihtiyaç duyduğundan daha fazla besin tüketirse, bu giderek obeziteye yol açacaktır. %15-20'lik bir kalori açığı ise tam tersine kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

Günlük kalori alımını hesaplamak için 1919'da geliştirilen ve 1984'te eklenen Harris-Benedict formülünü kullanın. Burada boyunuzu cm, kilonuzu ve yaşınızı bilmeniz gerekir. Erkekler ayrıca 88. 36, kadınlar - 447. 6 katsayısı kullanır. Diğer kararlı katsayılar her iki cinsiyet için de aynıdır.

Kadınlar için formül şöyle görünür:

447. 6 + (9. 2 × ağırlık [kg]) + (3. 1 × boy [cm]) - (4, 3 × yaş [yıl])

Örneğin, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında 35 yaşında bir kadınsınız. Günlük kalori alımınız:
447. 6 + (9. 2 x 60) + (3. 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364. 1

Ortaya çıkan değer, fiziksel aktivite seviyesinin katsayısı ile çarpılmalıdır. Minimum (1. 2), düşük (1. 375), orta (1. 55), yüksek (1. 725) ve çok yüksek (1. 9) olabilir.

Diyelim ki haftada 1-2 kez spor salonuna gidiyorsunuz. Bu ortalama aktivite seviyesidir, bu yüzden 1. 55 katsayısı alıyoruz. 1364. 1 ile 1. 55'i çarptığımızda 2114 kcal elde ederiz.

Erkekler, aynı prensibe göre, ancak farklı katsayılar kullanarak günlük kalori alımını hesaplar:

88, 36 + (13, 4 × ağırlık [kg]) + (4, 8 × boy [cm]) - (5, 7 × yaş [yıl])

Örneğin, 178 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında 40 yaşında bir erkeksiniz. Hesaplama aşağıdaki formüle göre yapılacaktır:
88. 36 + (13. 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Aktivite seviyesi katsayısına dönüyoruz. Diyelim ki spor yapmıyorsunuz ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsunuz. Yani, 1786 1. 2 ile çarpılmalıdır. Buna göre günlük kalori alımınız 2143 kcal'dir.
Bu, formda kalmak istiyorsanız her gün tüketmeniz gereken kalori miktarıdır.

Buna göre, kilo kaybı için düşürülmesi (vücut kitle indeksi dikkate alınarak), alınması için arttırılması gerekir. Yavaş, güvenli ve uzun vadeli sonuçlarla kilo vermeyi planlıyorsanız, günlük kalori alımınızı 250 kalori azaltın. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız - günde 500 kalori.

Ancak, unutmayın: kilo vermek için yemek yemeniz gerekir. Bu nedenle çok az kalori tüketmemelisiniz. Kadınlar için minimum değer günde 1200 kcal, erkekler için - 1400 kcal. Ancak bunlar çok genel önerilerdir. Kendiniz için güvenli minimumu doğru bir şekilde hesaplamak için, fiziksel parametrelerinizi, sağlık durumunuzu ve yaşam tarzınızı tam olarak dikkate alacak bir uzmanla iletişime geçin.

Daha fazla su iç

Nasıl hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi bilmiyorsanız, bir içme rejimi oluşturarak başlayın. Fazla vücut ağırlığından kurtulmak için günde en az 1, 5 litre su içmeniz gerekir. Bu, vücudun normal bir su-tuz dengesi ve hayati aktivitesini sağlayacaktır. Tüm organ ve sistemlerin düzgün çalışabilmesi için kişinin aynı miktarda su tüketmesi ve atması gerekir. Vücuda yetersiz miktarda girerse, tehdit eder:

  • kan viskozitesinde bir artış;
  • vücut ısısında bir artış;
  • dokuların oksijenle beslenmesinde ihlal;
  • artan solunum ve kalp hızı;
  • mide bulantısı ve susuzluk hissi;
  • performansta azalma.

Bilim adamları, vücut ağırlığının her kilogramı için 30-40 ml su tüketmeniz gerektiğini bulmuşlardır. Buna göre, bir yetişkin için günlük norm yaklaşık 2, 5 litredir. Burada sadece temiz içme suyundan değil, besinlerin içerdiği ve vücutta doğal biyokimyasal reaksiyonlar sonucunda üretilen sıvıdan da bahsediyoruz.

Böbrek sorunları olan kişilerin test yudum yöntemini kullanmaları önerilir. Özü, her zaman bir şişe suyu elinizin altında tutmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Susadığınızı düşündüğünüz anda, küçük bir test yapın - sadece bir yudum su alın ve duygularınızı dinleyerek durun. Hoş hisleriniz varsa, zevk ve susuzluk hissederseniz, giderene kadar daha fazla için. Rahatsızlık hissederseniz, kendinizi içmeye zorlamayın, daha sonra deneyin. Vücudunuz size her zaman en doğru ipuçlarını verecektir, asıl mesele onu duymayı öğrenmektir.

Kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi

Doğru beslenme ile sadece hızlı bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda son formu da koruyabilirsiniz. Bunu yapmak için, zararlı yiyecekleri diyetten çıkarmanız gerekir:

  • hazır soslar, ketçaplar ve mayonezler;
  • yağ ve şeker açısından zengin fabrika yapımı tatlılar;
  • paketlenmiş meyve suları;
  • tatlı gazlı içecekler;
  • Fast food;
  • yüksek kalorili içerik ve vücutta suyu uzun süre tutma yeteneği ile karakterize edilen alkol.

Hızlı kilo vermek için yağları diyetten tamamen çıkarmanız gerekmez. Beynin, bağışıklık sisteminin ve iç organların etkin bir şekilde çalışabilmesi için bunlara ihtiyaç vardır. Ek olarak, cildin ve saçın sağlığını ve elastikiyetini korumak için yağlara ihtiyaç vardır. Günlük diyetteki kütle fraksiyonları %20'den fazla olmamalıdır. Yağ kaynağınızı fındık, avokado, zeytin veya diğer bitkisel yağlar ile doldurabilirsiniz.

Bir kişi menüyü değiştirerek kilo verebilir mi?

sağlıklı ve sağlıksız gıda arasında seçim

Amacınıza ne kadar çabuk ulaşmak isteseniz de, kilo vermenin temeli düzgün oluşturulmuş bir menü olmalıdır. Birçok beslenme uzmanı, her gün menünün temelinin bir ürün veya ürün grubu olduğu bir mono beslenmeye bağlı kalmanızı tavsiye eder.

Bu yaklaşımla ilgileniyorsanız, bir hafta boyunca yaklaşık diyetinizi düşünün.

  1. Pazartesi günü.İlk gün sadece taze, haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş sebzelerin yanı sıra sebze suları yemeye çalışın. Kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Çay ve kahveyi limon ve zencefil suyuyla değiştirin.
  2. Salı.Dana eti, tavuk veya tavşan etinden yapılmış haşlanmış, haşlanmış veya fırınlanmış yemekleri yiyin. Yaklaşık 600-900 gr et hazırlayın ve üç eşit öğüne bölün. Molalarda su, bitki çayları ve kaynatmalar için.
  3. Çarşamba günü.Üçüncü gün karbonhidrat yapın. Diyetinizi taze veya pişmiş meyveler, sebzeler, meyveler, doğal az yağlı yoğurt, şekersiz kahve veya çay ile seyreltebilirsiniz.
  4. Perşembe günü.Dördüncü günün diyeti farklı çorbalar içermelidir. Pancar çorbasını turşu, sebze püresi çorbası veya pancarla değiştirebilirsiniz.
  5. Cuma.Beşinci gün menüye balık ekleyin. Haşlayabilir veya sebzelerle haşlayabilirsiniz. Yağ içeriği% 1'den fazla olmayan su ve kefir ile su dengesini koruyun.
  6. Cumartesi.Altıncı gün, diyetinize bir çörek veya çörek ekleyebilirsiniz. Ancak plana bağlı kalmak için pişirme miktarını aşırıya kaçmayın.
  7. Pazar.Diyeti haşlanmış patates ve diğer sebzelerle baharat ve baharatlarla seyreltebilirsiniz.

Haftanın sonunda elde edilen sonuçtan memnunsanız, 1-2 hafta daha beklemeye çalışabilirsiniz. Bu, onu pekiştirmeye ve ardından diyeti yeniden gözden geçirmeye veya stratejiyi değiştirmeye yardımcı olacaktır.

Bu yemek planını takip ederek hedefe ulaşamadıysanız, strateji etkisizdi. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca aynı şekilde yemeye devam edebilir veya kendinizi biraz yemekle sınırlayabilirsiniz. Karabuğday, elma, kefir veya başka bir tek bileşenli diyet seçebilirsiniz. Bu, haftada bir gün ayırmanız gerektiği anlamına gelir, bu süre boyunca sadece karabuğday, kefir veya elma yiyebilirsiniz.

Rejimi takip ederek kilo vermek mümkün mü

kilo verme rejiminin ardından

Nasıl hızlı kilo verilir? Günlük rutininizi yeniden düşünmeyi deneyin. Aynı zamanda sağlık, zindelik ve zindeliğin korunmasına yardımcı olur. Doğa bize sindirimi düzenleyen biyolojik bir saat sağlamıştır. Örneğin sabah saat 7'de enerji veren bir hormon olan kortizol üretimini tetiklerler. Bu yüzden güne kahvaltı ile başlamalısınız.

Yaklaşık 3 saat sonra sabah alınan enerji seviyesi düşer. İlk atıştırma için en uygun saat 10: 00'dır. Günlük diyetin %10'unu geçmemelidir.

Kural olarak, çoğu insan öğle yemeğini saat 13: 00'te, yani uyandıktan yaklaşık 6 saat sonra yer. Bu teknikte günlük kalori alımının çoğunu (%30'a kadar) dahil etmeniz gerekir. Akşam yemeğine kadar vücudu desteklemek için yeterlidir. Günlük kalori alımını telafi etmezseniz, sağlıksız atıştırmalıklara ve tatlılara çekileceksiniz. Öğle yemeğinde protein ve kompleks karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeye çalışın.

Gün içinde yemek programına uymazsanız, akşamları açlık uyanabilir ve bu da sizi buzdolabındaki her şeyi yemeye zorlayacaktır. Rejime sadece etkili kilo kaybı için ihtiyaç duyulmaz - gün boyunca vücuda farklı saatlerde belirli işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyulan maddeleri sağlamayı mümkün kılacaktır.

Uyku yardımı ile fazla kilolarla etkili bir şekilde savaşabilirsiniz. İsveçli bilim adamları, uykusuzluk çeken insanların çok daha fazla yiyecek tükettiğini keşfettiler. Bazen bu fark %40'a kadar çıkabiliyor. Aynı şey kabuslar tarafından işkence gören insanlar için de söylenebilir. Bu yüzden kilo vermenin en kolay ve en etkili yolunu istiyorsanız, işe düzgün bir uyku ile başlayın.

Bunun için:

  • aynı anda yatmak için kendinizi eğitin;
  • yatmadan en az 4 saat önce sigara içmeyin veya alkol içmeyin;
  • yatmadan önce uyuduğunuz odayı havalandırın;
  • kafein içeren gıdalardan kaçının;
  • geceleri baharatlı, tatlı ve ağır yiyecekler yemeyin;
  • akşam yürüyüşleri yapın;
  • sabah egzersiz yapın.

Derin bir gece uykusu, yağ yakma sürecini etkinleştirmeye yardımcı olur - ve sadece yeterince uyuyarak etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Egzersizle nasıl kilo verilir

kilo kaybı için egzersiz

Kilo vermeye başlamadan önce, fiziksel uygunluğunuzu değerlendirmeniz gerekir. Spor olmadan normal bir şekle gelmeniz ve daha sonra uzun süre korumanız pek olası değildir. Ev egzersizleriyle başlayabilir, yavaş yavaş karmaşık spor ekipmanlarını bağlayabilir ve ardından spor salonundaki derslere başlayabilirsiniz. Kalori açığındayken kuvvet egzersizleri ve karmaşık akrobatik hareketler önerilmez.

Birikmiş yağları yakmak için şunlara odaklanmanız gerekir:

  • kardiyo egzersizleri;
  • dans;
  • aerobik;
  • kolay koşular

Bunları tamamlamanız ne kadar kolaysa, onlara o kadar fazla zaman ve enerji harcarsınız. Başlamak için günde 30 dakika yeterlidir. Ayrıca bu süre karın, basen ve bacaklar başta olmak üzere tüm vücudu çalıştırarak geçirilmelidir.

Karın ve uyluk nasıl sıkılır

Rektus ve eğik karın kaslarını çizmeye yardımcı olan egzersizlerle kilo vermeye başlamanız gerekir. Göğüs ve beldeki hacmi azaltmaya yardımcı olurlar. Bu egzersizler şunları içerir:

  • vücut kaldırma;
  • basın egzersizleri;
  • vücut sola ve sağa eğilir;
  • büküm;
  • 45 derece bacak kaldırma, yerde yatarken.

Ev egzersizleri için en iyi spor ekipmanlarından biri sırtlı normal bir sandalyedir. Üzerine oturun, ellerinizi koltuğa yaslayın ve bacaklarınızı yavaş yavaş yere paralel olacak şekilde kaldırın. Birkaç set 20-25 tekrar yeterlidir, kısa molalarla 20 dakika yapılır.

Kalça bölgesi, evde çalışmak için çaba gerektirdiğinden en zorlarından biri olarak kabul edilir. Kalçaların sesini görsel olarak ayarlamak için şunları yapmanız gerekir:

  • yavaş ağız kavgası,
  • "sumo" veya "plie" pozunda ağız kavgası,
  • tek ayak üzerinde ağız kavgası - "tabanca".

Düzenli olarak bacak hareketleri yaparsanız, uyluğun iç yüzeyini çalıştırabilir ve hacmini azaltabilirsiniz.

Bacaklar görsel olarak nasıl daha ince yapılır

Bacakların şeklinin ve hacminin görsel olarak düzeltilmesi için farklı ağız kavgası türlerinin kullanılması etkilidir. Ağırlıklı veya ağırlıksız, dönüşlü ve dönüşsüz yapılabilirler ve ayrıca salıncaklar, akciğerler, sıçramalar ve dizden göğse yükseltmelerle birleştirilebilirler. Bacaklarınızı, kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için her gün plank yapın.

Kilo vermek için doğru yaklaşımla mükemmel sonuçlar alacağınızdan eminiz. Ana şey, kendinize özen ve sevgi ile kilo vermektir. İyi şanlar!